Gli elementi principali del protocollo MBSR
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Le 4 Pratiche: I 7 PILASTRI CONCETTUALI:
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SITTING MEDITATION 1. Non Giudizio ; 5. Non cercare i risultati ;
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BODY SCAN 2. Pazienza ; 6. Accettazione ;
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HATHA YOGA 3. Mente del principiante ; 7. Lasciar andare
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WALKING MEDITATION 4. Fiducia ;
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Pratiche guidate di Meditazione Seduta (Sitting Meditation)
- LE PRATICHE MBSR -
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Benefici della Meditazione sono stati comprovati da numerosi studi scientifici:
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Riduzione dello stress
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Miglioramento dell'umore
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Diminuzione degli stati d'ansia
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Maggiore capacità di concentrazione
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Maggiore capacità di autocontrollo su pensieri ed emozioni
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Miglioramento nell'accettazione di pensieri ed emozioni attraverso un atteggiamento non giudicante
La Meditazione Guidata è il modo migliore per iniziare a praticare la meditazione che prevede un percorso nel quale un insegnante "guida" la persona nell'effettuare esercizi di crescente difficoltà, facilitando la gestione delle distrazioni quali i pensieri che emergono e distolgono dalla meditazione ed eventuali rumori di sottofondo.
In principio gli esercizi saranno soprattutto mirati alla focalizzazione dell'attenzione sul respiro, affinché il praticante possa imparare a concentrarsi su di esso.
La posizione che verrà tenuta durante la meditazione sarà comoda, con le spalle rilassate, la colonna vertebrale ben eretta, il mento leggermente abbassato, per favorire la respirazione e la deglutizione della saliva, inoltre si consiglia di mantenere gli occhi chiusi o semichiusi con lo sguardo rivolto davanti a sé.
La posizione delle gambe può essere quella classica del loto (con le gambe incrociate ed i dorsi dei piedi sulle cosce); la posizione del semi loto (con le gambe incrociate ed un solo piede che appoggia sul polpaccio della gamba opposta); la posizione burmese (con le gambe incrociate ed entrambi i piedi al suolo rivolti l'uno verso l'altro); la posizione in ginocchio (seduti su una stuoia posta sopra le caviglie); La posizione denominata seiza (in ginocchio seduti sopra ad un cuscino posto tra i piedi); Infine la posizione sulla sedia (con schiena dritta, spalle rilassate e piante dei piedi che sono posate a terra).
Le braccia possono formare un cerchio con le mani appoggiate dove trovano un naturale sostegno in posizione dove la mano destra accoglie la mano sinistra oppure tenute sopra le cosce come predilige il praticante.
Durante tutta la meditazione sarà di particolare importanza assumere un atteggiamento non giudicante verso i propri pensieri e gli stati emozionali che possono emergere prendendo consapevolezza di questi e riportando con gentilezza l'attenzione al momento presente.
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Esercizi di Consapevolezza Corporea (Body Scan)
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Benefici del Body Scan:
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Riduzione dello stress
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Diminuzione degli stati d'ansia
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Maggiore capacità di concentrazione e rilassamento
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Maggiore capacità di connessione con le proprie sensazioni corporee
Il Body Scan, "esercizi di consapevolezza corporea", è una pratica di meditazione inserita all'interno del protocollo MBSR "Mindfulness based stress reduction" ideato da Kabat-Zinn.
Il praticante viene invitato a portare attenzione sulle varie parti del corpo e a stare lì, semplicemente "sentendo" il proprio corpo.
Il body scan viene praticato per ritrovare la tranquillità, la concentrazione e la connessione con le proprie sensazioni fisiche al fine di poter condurre una vita in modo maggiormente rilassato e sereno.
In tutte le pratiche di mindfulness il praticante è invitato a rivolgersi con gentilezza versò tutto il suo corpo e la sua mente.
Quando i pensieri giungono alla mente del praticante gli viene richiesto di riportare gentilmente l'attenzione al proprio corpo.
Per questa pratica è necessario solamente assumere una posizione comoda, che può essere seduti o distesi supini sopra un tappetino, chiudere gli occhi e lasciarsi guidare dall'insegnante in questa meditazione con al centro le proprie sensazione corporee.
Nello specifico consiste nel focalizzare la propria attenzione sulle varie parti del corpo, partendo dalla punta dei piedi per arrivare fino alla testa, con l'obbiettivo di osservare e soffermarsi sulle sensazioni fisiche provenienti da ciascuna di esse.
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Sequenze di Yoga (Hatha Yoga)
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Benefici con l'Hatha Yoga:
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Riduzione dello stress
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Maggiore consapevolezza del proprio corpo (potenzialità e limiti)
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Maggiore capacità di connessione con il respiro e il corpo
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Miglioramento nell'accettazione di ciò che siamo, qui ed ora
Le sequenze di Yoga, introdotte nel protocollo per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), consistono in una serie di esercizi fisici provenienti dalla tradizione yogica, nello specifico nella forma di hatha yoga sviluppatosi in tempi antichi nel subcontinente indiano.
Queste sequenze di yoga insegnano ad avere un controllo sulla mente sempre pronta a divagare e distrarsi dal momento presente, inducendo così talvolta stati di malessere nell'individuo o costituendosi ostacolo ai piccoli piaceri della vita quotidiana da assaporare in ogni momento.
Il praticante effettuerà stiramenti di moderata entità, atti a bilanciare la tensione muscolare e ad acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo, saranno assunte specifiche posture dove il praticante potrà esercitarsi nell'osservazione delle sensazioni corporee potendo scoprire potenzialità e limiti.
Gli esercizi di yoga che sono proposti nel protocollo MBSR non necessitano di una conoscenza pregressa dello yoga e/o di una particolare prestanza fisica. Questo proprio perché sarà fondamentale per il praticante sperimentare da sé il proprio corpo restando in ascolto delle sue sensazioni e poter scegliere fino a dove può spingersi in questa pratica.
La sperimentazione di alcune posture e la consapevolezza dei pensieri della propria mente consente di esplorare i propri limiti, infatti è stato proprio Jon Kabat-Zinn ha coniare il termine "working the edge" cioè "lavorare sui limiti".
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Meditazione Camminata (Walking Meditation)
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La meditazione camminata consiste nell'osservare le sensazioni fisiche che ci pervengono camminando con passi lenti e ponderati.
Ad ogni passo il praticante dovrà focalizzare l'attenzione su ogni singolo movimento con atteggiamento non giudicante e prendere consapevolezza dei propri pensieri ed emozioni con la richiesta di riportare gentilmente la concentrazione sulla parte del corpo in movimento in quel momento, qui ed ora.
La pratica della meditazione camminata permette al praticante di tornare a vivere con profondità il momento presente, sentendosi maggiormente consapevole.
I passi saranno portatori di gioia, pace e serenità sia che vengono fatti in mezzo alla natura o in una strada cittadina dopo aver effettuato questa pratica.
La camminata deve essere lenta e concentrata con particolare importanza alla respirazione permettendo così all'inspirazione ed espirazione di associarsi ai passi che facciamo.
La meditazione camminata non ha controindicazioni particolari ed è adatta a tutti. Può essere praticata in un luogo possibilmente tranquillo e silenzioso, indossare abiti comodi e scarpe chiuse per proteggere i piedi a meno che non si sia abituati a camminare scalzi.
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Benefici della Meditazione Camminata:
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Riduzione dello stress
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Diminuzione degli stati d'ansia
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Maggiore capacità di concentrazione
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Maggiore consapevolezza del proprio corpo in movimento
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Maggiore capacità di connessione con le proprie sensazioni fisiche
- I PILASTRI MBSR -
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Non giudizio -> Osservare pensieri ed emozioni in assenza di giudizio tendendo a non classificare le cose in "buone" o "cattive", riscoprendo così la neutralità.
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Pazienza -> Essere pazienti soprattutto con noi stessi, con la nostra mente ed il nostro corpo, imparando ad attendere il tempo necessario alla maturazione di ogni cosa.
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Mente del principiante ->Imparare a guardare la natura, noi stessi e gli altri come se fosse la prima volta che si osservano, scoprendo così quello che c'è di straordinario in tutto ciò che si vede.
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Fiducia -> Fidarsi di sé stessi anche se a volte si commettono degli errori non cercando una guida al di fuori, se non la nostra, riuscendo così ad assumersi i meriti e le responsabilità.
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Non cercare i risultati -> Sviluppare una significante consapevolezza tanto da non dover imporsi di fare le cose, privilegiando l'osservazione neutrale.
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Accettazione -> Riuscire a guardare le situazioni, le cose e le persone così come sono nel momento presente accettandole implementa la trasformazione di sé ed il benessere psicofisico.
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Lasciar andare -> Imparare a lasciare andare i pensieri, le emozioni, le situazioni e le persone ci permette di non mettere in atto comportamenti di evitamento per le cose negative ed attaccamento per quelle positive, infatti, tali comportamenti ci faranno solo restare intrappolati ed ancorati non permettendoci di fare affidamento sulla nostra esperienza e scegliere liberamente come può accadere solo con il saper accettare lo stato delle cose.